你是否曾经下定决心运动，却因为不知道如何安排强度、时间和频率而半途而废？或者盲目跟练，结果不是效果不佳，就是受伤？其实，科学运动有一套国际通用的指导原则——FITT-VP，它能帮助你制定个性化的运动计划，让锻炼更安全、更高效。
什么是FITT-VP原则？
FITT-VP是运动处方（Exercise Prescription）的核心框架，由6个关键要素组成，帮助人们根据自身情况调整运动方案。它最初由美国运动医学会（ACSM）提出，现已成为全球运动科学领域的通用标准。
FITT-VP分别代表：
“F”requency（频率）
“I”ntensity（强度）
“T”ime（时间）
“T”ype（类型）
“V”olume（总量）
“P”rogression（进阶）
逐一解析每个要素
Frequency（频率）：每周运动多少次？
频率指每周进行运动的次数，不同目标对应不同的频率。
健康维持
每周至少3-5次有氧运动，2-3次力量训练。
减脂/增强体能
可增加到5-6次有氧运动，3-4次力量训练。
初学者
从每周2-3次开始，逐步适应后再增加。
Tips：避免连续高强度训练，给身体恢复时间，否则容易过度疲劳或受伤。
Intensity（强度）：运动该多“累”？
强度是运动处方的核心，直接影响效果。不同运动类型衡量方式不同。
有氧运动（如跑步、游泳）
常用心率区间或主观疲劳度（RPE量表）衡量：
低强度：50%-60%最大心率（轻松交谈）；
中等强度：60%-70%最大心率（微微喘气）；
高强度：70%-85%最大心率（呼吸急促，难以说话）。
最大心率估算公式：220 - 年龄（仅供参考，精确数据需专业测试）。
力量训练（如举铁、自重训练）
通常用“RM（最大重复次数）”衡量：
增肌：8-12RM（每组做到力竭）；
增强力量：1-6RM（大重量、低次数）；
耐力训练：15RM以上（轻重量、多次数）。
Tips：初学者建议从中低强度开始，逐步适应后再提高。
Time（时间）：每次练多久？
运动时长取决于目标和强度。
有氧运动 健康维持：每次30分钟（中等强度）；
减脂/提升耐力：40-60分钟；
力量训练：每次30-60分钟（含组间休息）。
柔韧性训练（如瑜伽）
每次10-30分钟 。
Type（类型）：选择适合的运动
运动类型应结合个人兴趣、身体条件和目标。
有氧运动
跑步、游泳、骑行（提升心肺功能）。
力量训练
举铁、弹力带、自重训练（增强肌肉）。
柔韧性训练
瑜伽、拉伸（改善柔韧性）。
平衡训练
太极、单脚站立（预防跌倒，尤其适合老年人）。
Tips：推荐“交叉训练”，即混合多种运动，避免单一运动带来的劳损。
Volume（总量）：运动“总剂量”
运动总量 = 频率 × 时间 × 强度，是长期效果的关键。
ACSM推荐
每周至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动 + 2次力量训练。
减脂/提升体能
可适当增加至300分钟中等强度有氧。
Tips：避免突然大幅增加运动量，遵循“10%原则”（每周增量不超过10%）。
Progression（进阶）：如何逐步提升？
进阶是避免平台期、持续进步的关键。
初学者
前4-6周适应基础体能，再逐步增加强度/时间。
中级/高级
可通过增加重量、减少组间休息、尝试新动作等方式突破。
Tips：每4-8周调整一次计划，避免身体适应后效果下降。
FITT-VP不是固定模板，而是灵活框架，大家可以根据自身情况调整。天津医科大学第二医院心脏内科陈晓琳医生与刘相丽医生提示，最好的运动计划是自己能坚持的计划。科学运用FITT-VP，让运动更安全、更高效。
专家门诊
杨晓巍——天津市医疗运动处方质量管理办公室主任、天津市天津医院普通内科主任医师
门诊时间：周一、周三上午。
运动处方站
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